3 tips indispensables para aumentar la masa muscular 👍💪

Existen diversas estrategias enfocadas en el aumento muscular y cada una está diseñada dependiendo de los objetivos particulares y necesidades de cada persona, pero existen 3 puntos que deben estar siempre presentes en toda rutina de volumen para evitar perder tiempo y preguntarnos, ¿por qué no estoy subiendo de peso?

1. Entrenamiento de Sobrecarga Progresiva

Todos sabemos que el entrenamiento de resistencia es parte fundamental del proceso de aumento de masa muscular, es necesario llevar las fibras musculares al limite para dañarlas y permitir que se refuercen y crezcan, pero no cualquier rutina de resistencia brindará resultados óptimos si no está bien planeada. 

Por ejemplo, hacer la misma rutina con los mismos pesos y repeticiones por mucho tiempo te puede llevar a estancar tu crecimiento, podrás conservar la masa que adquiriste, pero será difícil que sigas creciendo si el músculo no se lleva a nuevos límites. Por otro lado, también existe el sobre-entrenamiento, donde la frecuencia y/o dificultad excesiva de los ejercicios daña las fibras musculares más rápido de lo que el cuerpo puede repararlas, provocando que el músculo se estanque o incluso que se catabolice, es decir, se consuma a sí mismo y reduzca de tamaño.

Para evitar estas problemáticas, las mejores rutinas están planeadas bajo el esquema de “Sobrecarga progresiva”. Aquí se usan rutinas base a las cuales se les aumenta paulatinamente la dificultad e los ejercicios para desarrollar la fuerza y masa muscular de forma óptima. Esto significa que semana con semana se deben ir cambiando estas variables en tus rutinas de ejercicios:

• Peso: Aumenta ligeramente los pesos que levantas durante tu rutina, reduciendo o dejando las mismas repeticiones. 
• Repeticiones: Incrementa el número de repeticiones de una o varias series de ejercicios, usando el mismo peso. Las repeticiones pueden variar e ir ligeramente en descenso de una serie a otra para evitar fatigar el músculo excesivamente. 
• Series: Para mantener un equilibrio en tu rutina, puedes aumentar o también reducir el número de series de cada ejercicio, dependiendo del aumento de peso y repeticiones.
• Ejemplo de rutina:
• Semana 1 = 4 series   -   7, 6, 6, 5 reps   -   Peso 20 Kg
• Semana 2 = 3 series   -   8, 7, 7 reps   -   Peso 21 Kg
• Semana 3 = 5 series   -   7, 6, 6, 5, 5 reps   -   Peso 20 Kg
• Semana 4 = 4 series   -   7, 7, 6, 6 reps   -   Peso 21 Kg
• Semana 5 = 4 series   -   8, 7, 6, 5 reps   -   Peso 22 Kg
• Semana 6 = 3 series   -   6, 5, 5 reps   -   Peso 24 Kg

Ninguna semana es completamente igual a otra, y el cambio constante en la rutina base permitirá que el músculo esté en constante estado de adaptación, lo cual te brindará más y mejores resultados. Recuerda que el aumento debe ser paulatino, por lo que debes escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones que retrasarían tu progreso. 

2. Período de Recuperación

Contrario a lo que podríamos pensar, el músculo NO crece durante el entrenamiento. Quizás al terminar tu rutina sientes que tus brazos han crecido notablemente, pero este aumento inmediato es en realidad solo una inflamación temporánea de los tejidos debida al ejercicio, y esta se reduce al cabo de unas horas o días. 

Por otra parte, el crecimiento real y permanente es más paulatino y se lleva a cabo mientras dormimos, especialmente durante la fase profunda del sueño. Durante este proceso, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas y libera hormonas de crecimiento, estimulando la reparación y regeneración de las fibras musculares que se dañaron durante el ejercicio, haciéndolas más grandes y fuertes.

Para lograr los mejores resultados en tu cuerpo es necesario obtener entre 7 y 9 horas de sueño cada noche en un horario regular, de lo contrario, si no se obtiene un sueño de duración y calidad adecuados, se genera un desbalance hormonal y metabólico que provoca que el músculo se repare de forma ineficiente y por lo tanto no crezca.

3. Requerimientos Nutrimentales y Suplementación

Las necesidades nutricionales del cuerpo cambian radicalmente cuando se entra en la etapa de volumen. Conforme va aumentando la actividad física y la masa muscular, los requerimientos de carbohidratos, proteína y otros macro y micronutrientes crecen también, y en ocasiones estos requerimientos pueden ser tan altos que consumirlos en su totalidad llega a ser difícil debido a la alta cantidad y variedad de alimentos que se tienen que comer durante el día.

Los suplementos alimenticios son un modo de satisfacer nuestros requerimientos nutrimentales ya que concentran los nutrientes para facilitar su consumo de una forma práctica y sencilla. Por otra parte, también pueden brindar elementos que no consumiríamos en una dieta regular, tales como extractos herbales especiales, ciertos aminoácidos, precursores hormonales naturales, antioxidantes concentrados, etc. 

La gran mayoría de fisicoculturistas, deportistas de alto rendimiento y otros aficionados del ejercicio utilizan al menos un tipo de suplemento alimenticio para acelerar sus resultados y optimizar su rendimiento. Los mejores suplementos, y también los más utilizados, son los siguientes:

• Creatina: Uno de los suplementos más efectivos y estudiados, ayuda a aumentar la síntesis de tejido muscular y mejora la energía y rendimiento físico.
• Pre-entrenamientos: También llamados “óxidos” o “quemadores”, se toman previo al ejercicio y brindan un golpe de energía que mejora el rendimiento durante los entrenamientos.
• Potenciadores de testo: Suplementos naturales con extractos de plantas que promueven la producción de testo en los hombres y por tanto mejoran de forma indirecta el aumento de masa muscular y rendimiento. 
• Productos para recuperación: Aquí están incluidos la Creatina y productos especiales que ayudan a la recuperación física durante el Sueño. 
• Proteína: La base de la alimentación de todo aquel que se encuentra en etapa de volumen.

Es importante notar que lo suplementos alimenticios NO son fármacos como los esteroides y hormonas, por lo que no tienen los efectos secundarios asociados con esos productos, son solo, como su nombre lo indica, un complemento a nuestra alimentación, la cual debe ser balanceada y rica en alimentos frescos.