El descanso y su papel fundamental en el entrenamiento 💪😴

Día con día vas al gimnasio, das tu máximo en tus entrenamientos, comes bien y tomas tus suplementos, pero aun así los cambios han sido mínimos y no estás viendo los resultados que esperabas, estás decepcionado y te preguntas: ¿por qué no estoy avanzando? ¿qué estoy haciendo mal? 

Hay un aspecto que frecuentemente es ignorado y que es esencial en el proceso de crecimiento muscular y de rendimiento físico en general: El periodo de descanso y recuperación. Contrario a lo que podríamos pensar, el músculo NO crece durante el entrenamiento. Quizás al terminar tu rutina sientes que tus brazos han crecido notablemente, pero este aumento inmediato es en realidad solo una inflamación temporánea de los tejidos debida al ejercicio, y esta se reduce al cabo de unas horas o días. 

Por otra parte, el crecimiento real y permanente es más paulatino y se lleva a cabo mientras dormimos, especialmente durante la fase profunda del sueño. Durante este proceso, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas y libera hormonas de crecimiento, estimulando la reparación y regeneración de todo el organismo, incluyendo las fibras musculares que se dañaron durante el ejercicio, haciéndolas más grandes y fuertes. Este proceso de construcción es gradual, es decir que se requiere de un tiempo prolongado para lograr resultados visibles.

Cuando no se obtienen suficientes horas de sueño o cuando este es de mala calidad, el cuerpo no logra entrar en un estado de sueño profundo, por lo que los efectos reparadores del mismo se ven seriamente afectados. Existen estudios que indican que los malos hábitos nocturnos pueden tener efectos dañinos en la regulación de glucosa, presión sanguínea y alteraciones hormonales que se traducen en un menor rendimiento cognitivo y físico, aspectos de salud que son de suma importancia para toda persona, pero que son de extremo cuidado en atletas para lograr sus objetivos.

Para lograr los mejores resultados en tu cuerpo es necesario practicar una rutina nocturna estricta, también conocida como “Higiene del sueño” la cual debe incluir los siguientes puntos:

• Obtener entre 7 y 9 horas de sueño cada noche
• Irse a la cama y despertar en un horario regular todos los días de la semana
• No comer comidas muy pesadas o alcohol antes de dormir
• Rebaja las luces y evita usar dispositivos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de ir a la cama
• Si tienes problemas para dormir, puedes tomar suplementos naturales especiales que promueven la relajación y el sueño profundo

SLEEP & REBUILD

También hay que tomar en cuenta que son necesarios los días de descanso del entrenamiento, los cuales deben ser entre 1 y 3 días a la semana. Entrenar diariamente sin días de reposo provoca que las fibras musculares dañadas durante el ejercicio se atrofien e incluso se consuman a si mismas ya que no alcanzan a repararse adecuadamente por la falta de descanso. Si lo que buscabas era acelerar tus resultados, esto terminará siendo contraproducente.

Otro tip importante que es frecuentemente ignorado durante las fases de recuperación es la suplementación, ya que muchos suelen pensar que los suplementos alimenticios se toman exclusivamente en los días de entrenamiento, pero no es así. Es importante tomar suplementos como la proteína y en especial la CREATINA diariamente, ya que actúa directamente sobre el metabolismo de síntesis del músculo y le brinda al cuerpo todos los recursos que necesita para reconstruirlo.

Recuerda que, así como planeas tus rutinas de ejercicio, también es necesario que tengas un plan de descanso si quieres obtener los máximos resultados en tu cuerpo. Considera tu rutina de sueño, tus días de reposo del ejercicio y la suplementación como una parte integral de tu programa fitness para lograr tus objetivos.