La Creatina: Una guía rápida

La creatina es probablemente el suplemento deportivo más estudiado por ser uno de los más seguros y efectivos en el mercado. Existe una gran cantidad de estudios que la respaldan y que comprueban que ayuda a mejorar significativamente el rendimiento físico, independientemente del deporte que se practique, lo que la ha hecho un producto estelar entre atletas profesionales desde hace décadas y más recientemente entre los principiantes y aficionados del ejercicio.

Las principales funciones de este suplemento ergogénico son la reducción de la fatiga muscular, el aumento en la síntesis de tejidos musculares y la aceleración en el proceso de recuperación. Esto significa que la creatina puede ayudar a mejorar tus resultados si lo que buscas es aumentar tu masa muscular, tu fuerza y mejorar tu rendimiento físico en general. Si quieres saber cómo funciona la creatina y la mejor forma de utilizarla para lograr tus objetivos, ¡Vikarmy te lo explica!

¿Qué es y para qué me sirve la creatina?

En ocasiones existe la confusión sobre si la creatina es un esteroide o si pudiera afectar en una prueba de antidopaje, pero no es así; se trata de una molécula que se sintetiza naturalmente en el organismo humano, se puede encontrar también en pequeñas cantidades en los alimentos, especialmente aquellos de origen animal, y tiene un papel importante en una gran variedad de procesos celulares. Aunque existe una creciente evidencia de que la creatina puede brindar toda clase de beneficios (neuroprotección, por ejemplo), en este artículo solo nos centraremos en los efectos relacionados al rendimiento físico y composición corporal.

En términos técnicos, la creatina es una molécula formada por tres aminoácidos, específicamente arginina, glicina y metionina. Al consumirla, ésta se degrada mínimamente en el estómago, luego se absorbe en el intestino y se almacena en los tejidos musculares, donde se va acumulando gradualmente a lo largo de varios días hasta llegar al punto de saturación. Aquí puede cumplir varias funciones importantes:

Su función primordial envuelve la producción de la molécula adenosín trifosfato (ATP) dentro de las células, siendo la ATP la más importante fuente de energía que se utiliza para la contracción de los músculos cuando se realiza un esfuerzo físico de alta intensidad. El segundo efecto de la creatina es que atrae y retiene agua dentro de las células del músculo ya que es una molécula que influye en la osmosis, lo que actúa como una señal citológica que estimula la síntesis de ciertas proteínas, la mitosis celular y la miogénesis, que es el proceso de generación de los diferentes tejidos musculares.

A través de estos mecanismos, la creatina ofrece varios beneficios:

• Aumento de energía: al entrenar serás capaz de realizar más repeticiones de lo usual o rendir por más tiempo antes de llegar al punto de fatiga, ya que el músculo cuenta con más reservas energéticas.
• Menor tiempo de recuperación entre sesiones: las fibras musculares dañadas durante el ejercicio se regeneran con mayor velocidad, reduciendo el dolor y la inflamación.
• Mayor fuerza: el sensible aumento de energía e hipertrofia durante los entrenamientos mejora a la larga la fuerza y resistencia del cuerpo.
• Aumento de masa y volumen muscular: la estimulación de la síntesis de tejidos musculares permite obtener mayores ganancias de cada sesión de ejercicio.
• Reducción del porcentaje de grasa corporal: el aumento de la masa muscular magra puede ayudar indirectamente a reducir la grasa de una forma más eficiente.

A pesar de su efectividad, es importante aclarar que la creatina no es un producto milagroso y no va a dar los resultados deseados si no se acompaña de un programa de ejercicios adecuado, especialmente ejercicios de resistencia y de alta intensidad que estimulen el músculo, así como una dieta sana que aporte el alto nivel de nutrientes que se requieren para el crecimiento muscular.

¿La creatina es segura?

Ya establecida la efectividad de la creatina, también cabe mencionar la seguridad de este suplemento. Diversos estudios han desmentido grandes mitos, demostrando que no tiene efectos adversos en hígado, riñones ni otros órganos, incluso con un consumo intensivo a largo plazo. Así mismo, no se trata de un producto hormonal ni estimulante del sistema nervioso, como los esteroides o la cafeína, por lo que no provoca taquicardias, nerviosismo, pérdida de cabello ni desbalances hormonales. Solo en casos donde se consume en cantidades muy elevadas (10-20 gramos o más al día) se han reportado molestias como malestar estomacal, inflamación o calambres.

Existen ocasiones donde se reporta aumento de peso como un efecto secundario de la creatina, pero esto es principalmente debido a la absorción de agua en los tejidos musculares, efecto que se revierte rápidamente al cesar su consumo. Por otro lado, las ganancias de masa muscular magra obtenidas durante el periodo de consumo se siguen conservando al dejar de tomarla.

¿Quiénes pueden tomar creatina?

El consumo de creatina puede beneficiar a toda clase de personas, sean hombres o mujeres, desde profesionales del deporte hasta personas que apenas comienzan a entrenar y ejercitarse; ya sea que practiques futbol, ciclismo, fisicoculturismo, tenis o yoga, si lo que buscan es aumentar su rendimiento físico, obtener mejores ganancias musculares y definición, la creatina es un excelente aliado.

Cabe mencionar que las personas que evitan el consumo de productos animales, tales como vegetarianos y veganos, pueden verse especialmente beneficiados con la suplementación de creatina. Este grupo de personas suelen ver resultados más pronunciados al tomarla ya que sus niveles base suelen ser más bajos que los de una persona promedio debido a la baja ingesta de creatina exógena, por lo cual es muy recomendable usarla como un complemento en su alimentación.

¿Cómo puedo tomarla?

Una dosis efectiva y segura es de 2-5 gramos al día. Ya que la creatina se acumula progresivamente en el músculo durante varios días o semanas, no es necesario tomarla en una parte específica del día, a diferencia de otros suplementos que se aprovechan mejor en momentos específicos, como por ejemplo antes o después del ejercicio, por lo que solo es necesario tomarla diariamente para obtener los beneficios.

En el mercado existen diferentes tipos de creatina, pero la creatina monohidrato es la forma más común y en general se considera que es la que tiene el mejor costo/beneficio. Ésta se puede encontrar en polvo, en cápsulas o en tabletas y puede estar sola o adicionada con compuestos que mejoran su efectividad y absorción en el cuerpo. Tomando en cuenta que la creatina comienza a degradarse al diluirla en agua, es importante consumirla rápidamente después de prepararla en una bebida, o en su defecto tomarla en cápsulas para asegurar que llegue con mayor integridad al organismo.

Por sí misma, la creatina es un excelente suplemento, pero también es posible combinarla con otros productos que actúan por diferentes mecanismos y que generan una sinergia para obtener aún más resultados de forma segura. Dependiendo de la estrategia y objetivos particulares, se puede usar la creatina en conjunto con suplementos como proteínas, aminoácidos BCAAs, preentrenamientos y otros productos con estimulantes como la cafeína.

Fuentes

Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E., & Greenhaff, P. L. (1996). Creatine ingestion favorably affects performance and muscle metabolism during maximal exercise in humans. The American journal of physiology, 271(1 Pt 1), E31–E37. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.1.E31

Casey, A., & Greenhaff, P. L. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?. The American journal of clinical nutrition, 72(2 Suppl), 607S–17S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.607S

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z