Ojo! si quieres perder peso sigue estos sencillos consejos ✍

La mayoría de las personas creen saberlo todo con respecto a la pérdida de peso, pero la realidad es que casi todos ignoran los puntos esenciales que se relacionan con el metabolismo de la grasa corporal. Existen una gran variedad de mitos y estrategias para la pérdida de peso, algunas legítimas y algunas solo de moda, cada día vemos las nuevas “dietas de famosos” y es fácil perderse entre un millar de consejos a veces contradictorios y planes nutricionales diferentes, brincando de uno a otro sin ver resultados satisfactorios a largo plazo.

En VIKARMY nuestra filosofía nos indica que todo programa de pérdida de peso debe estar basado en evidencia científica, debe ser personalizado y también debe ser sencillo para que podamos mantenerlo a lo largo del tiempo, ya que la constancia es el verdadero secreto del éxito. Por eso aquí te decimos los mejores tips que no deben hacer falta en cualquier programa de pérdida de peso.

1. Mantén una dieta hipocalórica

Sin importar le tipo de dieta, ya sea atkins, ayuno intermitente, cero azúcar, o cualquier otra, el punto medular de un programa de pérdida de peso son las calorías que entran vs las calorías que salen. Una dieta hipocalórica es aquella que genera un DÉFICIT CALÓRICO, es decir, se queman más calorías durante el día que las que entraron con las comidas. 

Puedes diseñar una dieta hipocalórica tomando en cuenta las calorías de todos los alimentos ingeridos VERSUS las calorías quemadas por tus actividades físicas (ejercicio, trabajo) y por tu metabolismo basal (o sea, las funciones básicas de tu organismo). Existen diferentes calculadoras online que puedes usar y el resultado de este cálculo debería mostrar tan solo un déficit moderado de alrededor de 400-500 calorías diarias para una pérdida de peso efectiva y saludable.

Durante las actividades de un día normal tu cuerpo utiliza sus reservas inmediatas de energía, el glucógeno, el cual se almacena en el músculo, pero al entrar en un estado de déficit calórico las reservas de glucógeno se agotan rápidamente, por lo que el cuerpo comienza a utilizar las grasas almacenadas en el cuerpo como fuente de energía para sus actividades, quemándolas y generando gradualmente una pérdida de peso. 

Nosotros estamos en contra de las dietas restrictivas que prohíben por completo alimentos como las grasas o los carbohidratos, o que son excesivamente bajas en calorías, ya que no son saludables ni son viables en el largo plazo, generando rebotes, descompensaciones y malos resultados. Al contrario, toda dieta debe ser personalizada, saludable, balanceada y de preferencia diseñada por un nutriólogo. En ella puedes incluir todo tipo de alimentos, incluso postres, mientras estés recibiendo todos tus nutrientes y conserves un déficit calórico moderado. ¡La moderación en las porciones es el secreto!

2. Toma mucha agua (¡y Té verde!)

Este tip está relacionado con el tip anterior, y es que todos conocemos la recomendación general de que cada persona adulta debe tomar po lo menos 2 litros de agua al día, sin embargo, a muchos nos cuesta conservar este hábito, especialmente en Latinoamérica, donde reinan los refrescos y las bebidas azucaradas en los hogares. Una persona que toma varios refrescos azucarados al día podría ahorrar hasta 500 calorías al día y perder 2 kg o más en un mes solo cambiando refresco por agua.

Existen estudios que indican que se puede perder alrededor del 5% de tu peso corporal solo tomando los litros reglamentarios de agua al día. Ahora, también puedes agregar a tu arsenal otras bebidas como el Té verde, que no contiene calorías y además cuenta con poderosos componentes que tienen efectos sobre el metabolismo de las grasas en el cuerpo. Solo tomando 2 tazas de Té verde (¡sin azúcar!) al día puedes acelerar tu pérdida de peso notablemente, además de obtener el resto de los efectos saludables y antioxidantes del té.

Conservar este tip como un hábito a largo plazo te ayudará a mantener un peso saludable en el futuro, además de que te brindará toda una cascada de beneficios a tu salud, incluyendo tu perfil homonal, aspecto de tu piel, energía y más.

3. Haz ejercicios de resistencia, no solo cardio

Uno de los mitos más comunes es que para bajar grasa es necesario solo hacer ejercicios de cardio diariamente como caminar, correr, saltar la cuerda o hacer spinning. Sin embargo, esta recomendación no toma en cuenta uno de los factores más importantes para mantener una pérdida de grasa a largo plazo: La masa muscular.

Antes que nada, debemos entender que el músculo es un tejido muy activo metabólicamente, esto quiere decir que mantenerlo y usarlo consume mucha energía al cuerpo, o sea, quema muchas calorías por sí solo. Es por esto que tener un buen nivel de masa muscular es sumamente benéfico para perder grasa corporal, incluso si no buscas tener un aspecto grande y musculoso.

Ahora, cuando realizas una dieta y te mantienes en estado de déficit calórico, el cuerpo no solo “quema” grasas para generar energía, sino que comienza a consumir también tejidos como el músculo. Paradójicamente, esta pérdida muscular ocasiona que tu cuerpo queme menos calorías día con día (metabolismo lento), lo cual provocará que vuelvas a recuperar la grasa perdida después de un tiempo, provocando el famoso “rebote”. 

Este es un mecanismo evolutivo que ha desarrollado nuestro cuerpo a lo largo de los milenios para tratar de conservar energía y mantenernos vivos en tiempos de hambre, entonces debemos enfocarnos en encontrar una estrategia para reducir grasa sin perder músculo: Ejercicios de fuerza y resistencia.

Cuando solo realizas cardio, el músculo no se estimula lo suficiente como para generar una respuesta hipertrófica que aumente su masa, por lo que este tenderá a reducir su tamaño, especialmente si estás haciendo una dieta hipocalórica, como explicamos anteriormente. Por otro lado, usar una rutina con ejercicios de fuerza y resistencia tales como levantar pesas, hacer sentadillas con peso o realizar flexiones varias veces por semana te ayudará a mantener un buen porcentaje de masa muscular, la cual permanecerá activa y quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento, a diferencia de los ejercicios de cardio, que también son importantes pero que solamente queman calorías en el momento del ejercicio.

4. Apóyate con una buena suplementación

Una vez cubiertas las bases de esenciales de un programa de pérdida de peso, también cabe mencionar los suplementos alimenticios que pueden ayudarte reducir la grasa corporal de forma más eficiente. Existen diversos productos naturales que pueden ser de utilidad para alcanzar tus objetivos:

• Suplementos Termogénicos: También conocidos como quemadores de grasa, son suplementos naturales que actúan de dos formas, primero acelerando el metabolismo de las grasas y luego brindando un golpe de energía que permite quemar más calorías con actividad física.
• Creatina: Es un suplemento natural sumamente efectivo que ayuda a conservar y aumentar la masa muscular magra, ayudando a dar energía y prevenir la pérdida de músculo que se da durante las dietas hipocalóricas.
• Proteína: Tomar batidos de proteína es una excelente opción para mantenerte más saciado durante el día, ya que es nutritivo, se digiere lentamente y es bajo en calorías, algo importante cuando estamos a dieta. Además, al igual que la creatina, ayuda a conservar el músculo.

5. Evita los extremos, la constancia vence al final

Posiblemente el error más común y por el cuál falla la mayoría de las personas que intentan bajar de peso es que no ven ese objetivo como un proceso gradual que toma tiempo. Muchas veces buscamos obtener resultados inmediatos y no consideramos que mantener un peso y organismo saludables no es solo seguir una dieta, se trata de adoptar hábitos que podamos mantener para tener éxito a largo plazo.

Demasiadas personas se ponen objetivos poco realistas y creen que es ideal bajar 10 kilogramos en pocos días, por lo que terminan decepcionadas y abandonan los programas al no ver los resultados que esperaban en un par de semanas. O peor aún, logran bajar varios kilos rápidamente comiendo de una forma desequilibrada y yendo al gimnasio 2 horas diarias, pero sin tomar en cuenta que la mayor parte de la pérdida de peso inicial no es grasa, sino agua, entonces regresan a sus hábitos normales creyendo que ya cumplieron y terminan ganando todo el peso de vuelta o incluso más.